Respirar conscientemente
En nuestra vida la respiración se produce de una manera involuntaria, la clave es aprender a respirar voluntariamente, dominando el ritmo y el flujo de aire. El objetivo es aprender a tomar conciencia del acto de respirar. Nuestro cuerpo siempre está aquí, pero nuestra mente con frecuencia está en otro lugar. Al poner atención a la respiración que siempre sucede ahora, nuestra mente regresa al cuerpo, al presente, aquí y ahora.
No necesitamos controlar nuestra respiración. Sentimos la respiración tal como es en todo su recorrido. Puede ser larga o corta, profunda o superficial, no necesitas forzarla. Con la atención a la respiración se irá haciendo de forma natural más lenta, más profunda, más tranquila y armoniosa y regresarás a tu cuerpo, a reconocer su existencia, y hacerte amigo de él. Así cuando nos sentimos arrastrados por una emoción, o atrapados en los pensamientos sobre el pasado o el futuro,o con dolor… podemos volver a nuestra respiración para recoger y anclar nuestra mente en el cuerpo.
En cualquier momento cuando estés caminando, cultivando plantas, escribiendo en el teclado, o haciendo cualquier cosa, puedes volver a esta tranquila fuente de vida. Mientras tengas tu atención centrada en la respiración, tu mente dejará de pensar y tiene una oportunidad de descansar. En nuestra vida diaria pensamos demasiado y dar una oportunidad a nuestra mente de dejar de pensar es darse cuenta de que estás inspirando y espirando. Te pones en contacto con tu respiración y con tu cuerpo y disfrutas del momento presente.
Práctica de respiración
La disciplina y la práctica habitual son fundamentales para prolongar los momentos de plena conciencia y desarrollar el poder de la atención plena. El compromiso es como el de un atleta: “debe entrenar, no tiene por qué gustarle siempre, pero debe hacerlo”.
PRÁCTICA INFORMAL
Esta práctica la puedes hacer en cualquier momento y lugar. Utilizar la respiración para estar presente en el cuerpo.
Concentrándose en la respiración. Se consciente de la postura de tu cuerpo, estás de pie, tendido o sentado, del lugar donde estas, que estas haciendo, estas caminando, meditando..
Observa la respiración natural del cuerpo o las diferentes formas de respiración, superficial, profunda, rápida, lenta…o en qué parte del cuerpo se produce abdomen, costal, clavicular, completa, sin juicio.
Práctica formal: Meditación en silencio:
Atención a la respiración y disfrutar del lujo de estar un rato con nosotros mismos.
Siéntate confortable y estable. La postura debe ser cómoda de tal manera que puedas olvidarte del cuerpo, si continuamente te acuerdas del cuerpo es que estás incómodo. La comodidad del cuerpo es una necesidad básica para ir a niveles más profundos. Las manos y los pies
deben estar tocándose. Y la espalda apoyada y recta. La mandíbula y los hombros relajados. Cierra los ojos. Respira por la nariz. Si tienes tos, toses y si te pica, te rascas o lo tratas como un pensamiento más y lo dejas pasar.
Al sentarte a meditar es importante conectar con la intención. Si tenemos una intención, la energía se enfoca y es más fácil experimentarla porque tiene un sentido y le da una dirección a la meditación. Te ayuda a conectar y vienen las respuestas.
Utilizamos la respiración para ayudarnos a centrar nuestra atención. El solo hecho de poner la atención en la respiración hace que ésta se suavice y esto favorece que se calme la mente. Observamos la respiración de una manera desapegada, ecuánime, sin juzgarla, sin intervenir, sin intentar cambiarla, ni más lenta, ni más profunda, sólo observando.Cuándo quieres cambiarla es porque hay un juicio: “no está suficientemente bien”. Si está juzgando no estás observando, te has desconcentrado.
Pon la atención en tu respiración y mantente centrado en la respiración, plenamente consciente de cada inspiración y espiración, sintiendo y observando todas las sensaciones en tu cuerpo, como si estuviera cabalgando sobre las olas de tu respiración.
Cada vez que la mente se aleja de la respiración, dejas pasar el pensamiento que te ha alejado y, amablemente, vuelves a llevar la atención a la respiración. No se trata de poner la mente en blanco, si no de mantener la respiración en el primer plano de la conciencia, dejando a los pensamientos ser. Esto te permite observar los pensamientos desde el ancla segura de la respiración, sin involucrarte y darte cuenta que son solo pensamientos, que no eres tu, ni la realidad.
Si tu mente se aleja mil veces de la respiración, tu tarea será volver a llevarla a la respiración cada vez, sin juzgarte, con paciencia y aceptación de cada momento tal cual es.
Pranayama
Prana = Energía – Yama = Control
El aire que respiramos es la fuerza vital que revitaliza todo el sistema. La respiración y el control de la respiración es una técnica ampliamente utilizada en la actualidad. Como ejemplo, el siguiente artículo de tenis 365.
Pranayama 4-16-8 (2-8-4)
Inhalación 4
Cuando inhalamos contamos 4 tiempos a un ritmo. Con la inhalación no solo incorporamos oxígeno a nuestro cuerpo, sino que inspiramos la fuerza vital. Es por eso que en las Escrituras este fenómeno se simboliza diciendo que Dios le dio el aliento de vida al hombre, lo que esto significa que en el aire que respiramos está la fuerza vital que revitaliza todo el sistema.
Retención 16
Después de inhalar, retenemos el aire en los pulmones durante 16 tiempo al mismo ritmo que la inspiración. Retenemos el aire en los pulmones para que esta fuerza vital pueda penetrar en nuestro sistema, para darle la oportunidad de penetrar en cada una de las células de nuestro cuerpo.
Exhalación 8
Después de la retención, exhalamos lentamente contando hasta ocho tiempos al mismo ritmo de la inspiración y la retención, obteniendo así algo de control sobre nuestra mente y cuerpo. La exhalación es más importante que la inhalación, ya que cuando exhalamos el aire también exhalamos la impureza acumulada del cuerpo y la mente, y una vez que se completa la exhalación, la inhalación del nuevo aire se realiza de forma automática y fácil.
La persona que no puede hacer 4-16-8, tal vez un niño o una persona que tiene problemas en el pecho, puede hacer la mitad, pero manteniendo la proporción: 2-8-4.
Cuando usar pranayamas
Antes de la meditación hacemos Pranayama para infundir oxígeno en el cuerpo y el sistema nervioso y para “preparar el escenario” mentalmente para la entrada en la meditación mantra o tratak.
Después de la meditación hacemos Pranayama porque suaviza y ayuda a sacarnos de nuestras meditaciones muy suavemente. El prana nos infunde nuevamente con nueva energía, y el oxígeno ayuda a devolvernos al «tiempo presente».
En otros momentos durante el día también se puede usar Pranayama: por ejemplo, cuando necesitamos calmarnos, después de haber subido un tramo de escalones, o incluso simplemente para comenzar cualquier proceso de relajación.
