Proceso de suavizar, calmar y permitir
Sentir lo que siento
Empieza con respiración y amabilidad
Encuentra una posición cómoda, cierra los ojos, y toma 3 respiraciones profundas. Pon una mano sobre tu corazón y tomate unos momentos para recordar que estás en esta habitación, y para mirarte con amabilidad y bondad a ti mismo.
Reconoce la emoción
Visualiza o rememora una situación de leve a moderadamente difícil por la que estás pasando en este momento, quizás un problema de salud, el estrés en una relación, o un ser querido que está sufriendo. No elijas un problema realmente difícil, o un problema trivial, procura elegir un problema o situación que te genere un poco de estrés cuando pienses en ello. Ahora visualiza claramente la situación. ¿Quién estaba allí? ¿De qué se habló? ¿Qué pasó?
Intenta reconocer la emoción más fuerte y difícil, asociada a esta situación: ¿ira? ¿tristeza? ¿dolor? ¿confusión? ¿miedo? ¿melancolía? ¿desesperación? Repite el nombre de la emoción en silencio con una voz tierna y comprensiva, como si estuvieras legitimando los sentimientos de un viejo amigo: “Esto es anhelo”. “Esto es pena”.
Pon la atención en la emoción en el cuerpo
Expande tu conciencia en tu cuerpo como un todo. Rememora la situación difícil de nuevo y escanea tu cuerpo para detectar dónde lo sientas más intensamente. Con el ojo de tu mente, escanea tu cuerpo de pies a cabeza, parando donde sientas un poco de tensión o incomodidad.
Ahora elige un solo lugar de tu cuerpo donde el sentimiento se exprese con más fuerza, quizás como un punto de tensión muscular o una sensación de dolor, o como un peso en el corazón. Con tu mente, inclínate suavemente hacia este lugar.
Suavizar, calmar y permitir
Suaviza este lugar de tu cuerpo. Deja que los músculos se suavicen, sin órdenes ni imposiciones, dejándolos que se vuelvan suaves, como pasa con la simple aplicación de calor a los músculos doloridos. Puedes repetirte, “suave … suave … suave …”, en silencio a ti mismo, para favorecer el proceso. Recuerda que no estás tratando de hacer que la sensación desaparezca, sino de aprender a estar con ella con amor y conciencia.
Puedes empezar simplemente suavizando los bordes, los alrededores de este lugar. No hace falta, de momento, ir hasta el fondo.
Cálmate a ti mismo, no te resistas a la sensación. Pon tu mano sobre el corazón y siente tu cuerpo respirar. Quizás surgen palabras amables en tu mente, como, por ejemplo, “Oh, estimado/da, ésta es una experiencia tan dolorosa! Ojalá me pueda hacer crecer para que todo sea más fácil y me pueda sentir mejor”.
Si lo deseas, también puedes enviar bondad a la parte de tu cuerpo que está sintiendo estrés, colocando la mano en este lugar. Puede ser útil pensar en tu cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño querido. Te puedes decir palabras amables a tí mismo, o simplemente repites, “calma … calma… calma…”
Deja a la incomodidad de ser. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja a la molestia de ir y venir a su antojo, como un huésped a casa. Puedes repetir, “permitir… permitir… permitir…”
“Suavizar, calmar y permitir.” “Suavizar, calmar y permitir.” Puedes utilizar estas tres palabras como un mantra, recordando darle espacio con ternura a tu sufrimiento. Si tienes demasiado malestar con una emoción, quédate con tu respiración hasta que te sientas mejor.
Vuelve poco a poco…
Cuando estés listo, abre lentamente los ojos, dejando que tu atención se mueva hacia el mundo a tu alrededor.
NOTA: Si, en cualquier momento, experimentas demasiado malestar, te entra miedo o entras en pánico, quédate con la respiración hasta que te sientas mejor. Si todavía te sientes desbordado, prueba de abrir los ojos, mira a tu alrededor para orientarte, quizás en busca de algo que te resulte reconfortante o calmando (puedes mirar un objeto que te guste o una foto de un ser querido o una mascota). Quizás incluso puedes quedar con un amigo, dar un paseo, tomar una taza de té. Cuidar de uno mismo es atención plena en acción, incluso si esto significa interrumpir el proceso.
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