La atención plena consciente
Desarrollar la atención plena es importante porque la necesitamos en nuestra vida para todo, en el trabajo, en la familia, en las relaciones, en la meditación… si no hay atención no nos damos cuenta. Durante el día, en la medida en que seamos capaces, vamos a centrar nuestra atención, en lo que hacemos, lo que nos ocurre, qué tipo de pensamientos aparecen en nuestra cabeza y qué emociones se despiertan.
● ACCIONES
● PENSAMIENTOS
● EMOCIONES/SENTIMIENTOS
Para esto utilizamos la respiración y los sentidos.
La atención plena es una conciencia sin juicios, que se cultiva instante tras instante. Es un tipo de energía que nos ayuda a reconocer y a apreciar las cosas que nos rodean. Muy a menudo, estamos tan enfrascados en las preocupaciones y las dificultades de nuestras vidas que ni nos damos cuenta de que la primavera está llegando y de que los árboles florecen en la calle que recorremos a diario.
Es fácil de entender y de llevar a cabo, es la capacidad a la que todos podemos acceder, darnos cuenta de lo que realmente está sucediendo, tal y como está sucediendo.
La plena conciencia es la práctica de la meditación de nuestra vida cotidiana. Cuando nos damos cuenta de que nuestra mente divaga y de que hemos perdido el contacto con nuestro cuerpo y con el momento presente podemos detenernos unos instantes, respirar y regresar al cuerpo.
Normalmente, hay algunos momentos a lo largo del día en los que, de repente, nos hallamos plenamente conscientes pero estos momentos no duran más que unos pocos segundos, enseguida volvemos a un estado similar al sueño con los ojos abiertos, perdidos en nuestros pensamientos o en nuestra historia personal
Atención plena al cuerpo
«Muchas personas en este mundo no son conscientes de sí mismas. Si no son conscientes de sí mismos, ¿cómo podrían ser conscientes de todo lo que los rodea? Entonces, ¿por dónde empezamos? Comenzamos con nuestra propia conciencia física. Eres un cuerpo. Este cuerpo es tuyo y debes conocerlo”.
Comenzaremos primero practicando la atención a nuestro cuerpo que es lo más básico. Es el primer paso para poder mirar quiénes somos, con qué nos estamos identificando, quién soy realmente y dejar de contarnos historias acerca de nosotros.
Poner la atención en el cuerpo, en el yo con el que nos identificamos y conocemos, nos sirve para tener salud física, mental y también para meditar. Nos ayuda especialmente con el estrés, con la ansiedad, las ganas de correr, con las cosas que tenemos que hacer; el cuerpo es como un ancla, te ayuda a estar aquí donde estás en el momento presente y además es una práctica muy fácil.
El cuerpo es el primer paso para ir después a capas más sutiles. Cuando comenzamos nos aburrimos porque estamos acostumbrados a buscar algo que nos aleje de estar con nosotros mismos, entonces miramos el chat, la televisión, comemos… nos sentimos desconectados y nos conectamos a lo que sea… a todo lo exterior. Pero por mucho que nos conectamos con lo de fuera, tenemos que reconocer que seguimos estando solos, y no siempre tendremos con quien hablar.
Cuando nos sentarnos a meditar nos sentamos a afrontar nuestra soledad y conectar con nuestro ser, nuestra naturaleza… A descubrir que somos lo más interesante del mundo. Pero no lo podemos hacer forzando, manipulando, quiero conectar… y no me sale… no sirve. Tenemos que soltar, aprender a ser simples, incluso a soltar el deseo de querer conseguirlo, porque no funciona.
No vamos a intentar ser conscientes, sino que esa conciencia del cuerpo se apodere del cuerpo, no vamos a buscar ser perfectos, sólo estaremos ahí sentados sintiéndonos, sintiendo el cuerpo como si lo sintiéramos por primera vez. La primera vez es la única vez que lo experimentas y lo ves, la segunda vez ya te conectas con lo que experimentaste la primera vez, y a la décima vez ya no ves nada, estás lleno de juicios y conceptos. Por eso, al sentarnos a meditar tenemos que conectar con la mente del principiante y no ir al pasado a conectar con algo que pasó, que está muerto y privándonos de lo nuevo. Tenemos que olvidar lo que pasó en la última práctica.
Miramos el cuerpo como si no lo conociéramos y fuera la primera vez, es un universo de sensaciones, hay tantas cosas dentro, pasaremos por diferentes partes del cuerpo, como un scanner, puede que notemos cosas, incomodidad, tensiones, frío, calor, dolor…, pero notemos lo que notemos no vamos a juzgar nada, no desechamos nada, sólo seremos meros espectadores de lo que sentimos, no vamos a añadir comentarios, sólo somos y notamos lo que hay, sin distraernos, el ancla es el cuerpo, si nos distraemos, volvemos al punto donde lo dejamos.
Esta práctica sirve para relajarse y aprender a meditar, recorrer el cuerpo de arriba a abajo, ser observadores sin inmiscuirnos. Pasando el scanner notamos una tensión y nada más, somos conscientes, la propia tensión se suelta sin hacer nada, sólo por el mero hecho dejarla ir, de soltarla. El cuerpo es importante porque es el soporte de todo lo demás. La mente se extiende por todo el cuerpo. Ponerle atención es tenerle gratitud y cariño.
Atención plena a los sentidos
La atención a las sensaciones se centra en lo que sentimos a través de los sentidos. Si tocamos algo tenemos una sensación táctil, si oímos un ruido tenemos una sensación auditiva, si comemos algo tenemos una sensación gustativa… Tenemos cinco tipos de sensaciones diferentes en función de los sentidos y luego tenemos el sexto sentido que es la mente que prrcibe diferentes sensaciones.
Las sensaciones son importantes, vivimos en un mundo lleno de sensaciones. Podríamos agruparlas en tres tipos: la agradables, las desagradables y las neutras. Notamos calor, frescor, dolor, sed, hambre… Aunque vivamos rodeados e inmersos en sensaciones, no somos conscientes de ello; además solemos buscar cierto tipo de sensaciones y huimos de otras, lo que condiciona nuestras acciones, palabras y pensamientos.
La sensación es una experiencia mental de una sensación física. Primero hay una sensación y un segundo después la mente se da cuenta, la interpreta y le adjudica un valor, de apego o de repulsión. Les damos valor, pero las sensaciones son engañosas, efímeras, nos engañan constantemente, y son muy subjetivas.
Hay muchas sensaciones de placer u otras de dolor, pero lo que percibimos como “bueno” o “malo” es muy subjetivo; depende de la hora del día, del país en el que vivimos, de la educación… Por ejemplo, el picante puede ser de agrado o desagrado, depende de las costumbres. El efecto que nos producen las cosas es subjetivo y depende de nosotros, no de las cosas en sí mismas.
A veces son mecanismos fisiólogos instintivos que nos ayudan a sobrevivir, pautas instintivas, como apartarnos del fuego, o comer ante el vacío de estómago, abrigarnos ante la sensación de frío.
Para no depender de las sensaciones que nos mueven de aquí para allá, tenemos que entender cómo controlarlas y cómo vivirlas. Una misma cosa se puede interpretar de diferentes maneras. No hace falta de tomarlas muy en serio porque nos condicionan la vida. El condicionamiento tiene sus consecuencias. Las sensaciones agradables provocan deseo, codicia, pensamos que las necesitamos y nos esforzamos en conseguirlas; luego, tenemos miedo de no poder lograrlo; so no lo logramos sentimos frustración y si lo conseguimos nos generan apego, celos, duda.
Hay un ejemplo que suele ser muy común: si encontramos el placer tenemos miedo a perderlo y si lo perdemos sentimos tristeza, decaimiento, decepción por haber perdido algo. Por tanto ante las sensaciones desagradables sentimos aversión, nos hacen sentir miedo o amenaza, y nos esforzamos por evitarlas; tenemos miedo a que ocurran y si suceden nos sentimos mal, sentimos ira, enfado, desesperación.
La neutras no producen ni agrado ni desagrado; tras una sensación neutra, queda como un vacío indiferente, y volvemos a sentir apego a buscar una cosa agradable para salir de la neutralidad. Las sensaciones neutras nos hacen buscar alicientes, estímulos, cosas interesantes. A veces, incluso, preferimos una sensación desagradable para volver a sentir algo, mejor que el vacío que produce la sensación neutra.
Estas pautas mentales de perseguir cierto tipo de sensaciones y apartarse de otras, atracción y repulsión hacia determinadas experiencia o sensaciones, tienen un reflejo a nivel neuronal. La primera vez las neuronas se comportan de tal modo que crean un camino y unas tendencias, que van marcándose una segunda vez, una terecera… y así, si esa respuesta se repite muchas veces, se genera una manera de reaccionar que conforma un patrón de comportamiento que nos obliga a reaccionar del mismo modo. Patrones mentales que hacen que reaccionemos de la misma manera nos obligan a seguir el mismo patrón y a buscar el mismo estímulo a no ser que seamos fuertes y lo cambiemos (adicción a las drogas o al tabaco). La atención plena es un estado de meditación en el cual eres consciente de por que actúas así y puedes cambiar. Darse cuenta del patrón neuronal y cambiarlo… Soltar.
Un ejemplo. Nos mordió un perro y nos asustamos y ahora mi reacción fisiológica neuronal y mental es miedo y huida al ver un perro. La práctica de la atención mental es fundamental, porque si somos conscientes la podemos cambiar. Un día acarició un perro y otro dia vuelvo acariciarlo hasta que al final acabo con esta tendencia negativa. En nuestra mano está como reaccionamos,la repetición hace que tengamos un tipo de personalidad, en realidad es diferente por costumbre y reacciones.
Ante las sensaciones físicas (5 sentidos) tenemos que actuar poniendo la atención plena en el momento presente y vivir las sensaciones tal cual son, sin añadirle nada, sin aferrarnos, ni huir todo el tiempo, sin dejar que nos domine. Si disfrutamos de algo, lo disfrutamos, cuando se termina vamos a otra cosa, sin aferrarnos o anclarnos en algo que desaparece. Vivir la vida plenamente sin sufrir. Vivir las sensaciones sin apego o
rechazo. Vivir en ellas sin huir, aceptando el momento, te hace fuerte, sufres menos y vives con sabiduría.
Las sensaciones mentales vienen producidas por los pensamientos, los recuerdos. Por ejemplo, el pensamiento: “Esta persona no me quiere” me produce una sensación de tristeza y enfado. Cuando hay una emoción y surge un sentimiento fuerte de enfado, podemos quedarnos quietos sintiendo el enfado, sin alimentarlo con pensamientos, sólo observando, o nos dejamos llevar inconscientemente, siguiendo el comportamiento aprendido, el hábito condicionado que tenemos. Cambia mucho si actúas de manera consciente o inconsciente, el tipo de enfado es diferente, uno es controlado y el otro no, la acción es la misma, pero tiene diferente resultado.
Para poder trabajar con las sensaciones tenemos que aprender a darnos cuenta y detectarlas para después abrirte a ellas, y dejarlas ser, simplemente eres consciente de ellas sin criticarlas ni juzgarlas.
Abiertos a cualquier tipo de sensación en el momento presente, siendo conscientes de lo que sentimos sin juzgarlo. No nos involucramos con lo que sentimos sea agradable o desagradable, lo dejamos ser y lo dejamos pasar. Aprender a observar las sensaciones que surgen de las causas externas.
Con la atención a las sensaciones agradables, desagradables y neutras reaccionamos de diferente manera. Tenemos que aprender a notar lo que sentimos y a darle la bienvenida, aceptarlas, aprender a relacionarnos con ellas, entenderlas y así no nos controlan. Cuando dejamos de alimentarlas van desapareciendo. Verlas como un invitado no un residente perpetuo.
La práctica
La disciplina y la práctica habitual son fundamentales para prolongar los momentos de plena conciencia y desarrollar el poder de la atención plena. El compromiso es como el de un atleta, “debe entrenar, no tiene por qué gustarle siempre, pero debe hacerlo”.
Práctica informal
Esta práctica la puedes hacer en cualquier momento y lugar. Empieza concentrándose en la respiración. Respira naturalmente. Se consciente de la postura de tu cuerpo, estás de pie, tendido o sentado, del lugar donde estás, qué estás haciendo, estás caminando, meditando.. Observa las diferentes partes del cuerpo y sensaciones que encuentres sin juicio, puedes ayudarte con la respiración consciente. Practicar los pranayamas en situaciones donde las sensaciones son desagradables para aprender a gestionarlas.
Práctica formal: el recorrido del cuerpo
Acostado sobre tu espalda cómodamente permite que tus ojos se cierren suavemente. Posición de savasana: boca arriba, con las palmas hacia arriba. La práctica consiste en dirigir la atención a todas y cada una de las partes del cuerpo.
Primero toma conciencia de la respiración en todo el cuerpo, permitiendo que ésta se vaya haciendo más y más profunda. Observando todos los movimientos que se dan en el cuerpo como consecuencia de la respiración. Con cada espiración permítete dejarte ir, hundirte cada vez más en el suelo.
Vamos a recorrer el cuerpo como un escáner, llevando la consciencia a una parte del cuerpo y haciéndote consciente de las sensaciones en esa parte, dejándolas ser, permitiendo que sean tal y como son, sin rechazar, sin juzgar. Llevas la mente a una parte del cuerpo con la inhalación y con la exhalación la liberas, la sueltas. No piensas en lo que estás sintiendo, pero te permites sentir, conectarte con la sensación pura, sin racionalizar. Si encuentras una sensación desagradable o dolorosa, simplemente le das espacio, llevas tu respiración hacia esta parte del cuerpo, sin rechazo y le das atención el tiempo que sea necesario.
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