La respiración consciente
En nuestra vida la respiración se produce de una manera involuntaria, la clave es aprender a respirar voluntariamente, dominando el ritmo y el flujo de aire. El objetivo es aprender a tomar conciencia del acto de respirar. Nuestro cuerpo siempre está aquí, pero nuestra mente con frecuencia está en otro lugar. Al poner atención a la respiración que siempre sucede ahora, nuestra mente regresa al cuerpo, al presente, aquí y ahora.
No necesitamos controlar nuestra respiración solo sentirla, tal como es en todo su recorrido por el cuerpo. Puede ser larga o corta, profunda o superficial, no necesitas forzarla. Poniendo la atención a la respiración se irá haciendo de forma natural, más lenta, más profunda, más tranquila y armoniosa y así regresamos a nuestro cuerpo, a reconocer su existencia, y hacernos amigo de él. Cuando nos sentimos arrastrados por una emoción, o atrapados en los pensamientos sobre el pasadoo el futuro, o con dolor… podemos volver a nuestra respiración para recoger y anclar nuestra mente en el cuerpo.
Ser conscientes de nuestra respiración es uno de los hábitos y herramientas más eficaces para fomentar una buena relación mente cuerpo. Y si no sabemos respirar aún de forma consciente, debemos reeducar nuestros hábitos. En cualquier momento podemos regresar a la respiración, cuando estamos caminando, cultivando plantas, escribiendo, o haciendo cualquier cosa. Mientras tengamos nuestra atención centrada en la respiración, nuestra mente dejará de pensar y tenemos una oportunidad de descansar y disfrutar del momento presente.
La práctica
La disciplina y la práctica habitual son fundamentales para prolongar los momentos de plena conciencia y desarrollar el poder de la atención plena. El compromiso es como el de un atleta: “debe entrenar, no tiene por qué gustarle siempre, pero debe hacerlo”.
Práctica informal
Esta práctica la puedes hacer en cualquier momento y lugar. Utilizar la respiración para estar presente en el cuerpo. Concentrándose en la respiración. Se consciente de la posturade tu cuerpo, estás de pie, tendido o sentado, del lugar donde estás, qué estás haciendo, estás caminando, meditando..
Observa la respiración natural del cuerpo o las diferentes formas de respiración, superficial, profunda, rápida, lenta…o en qué parte del cuerpo se produce abdomen, costal, clavicular, completa, sin juicio.
Práctica formal: meditación en silencio
Atención a la respiración y disfrutar del lujo de estar un rato con nosotros mismos
Siéntate confortable y estable. La postura debe ser cómoda de tal manera que puedas olvidarte del cuerpo, si continuamente te acuerdas del cuerpo es que estás incómodo. La comodidad del cuerpo es una necesidad básica para ir a niveles más profundos. Las manos y los pies deben estar tocándose. Y la espalda apoyada y recta. La mandíbula y los hombros relajados. Cierra los ojos. Respira por la nariz. Si tienes tos, toses y si te pica, te rascas o lo tratas como un pensamiento más y lo dejas pasar. Al sentarte a meditar es importante conectar con la intención. Si tenemos una intención, la energía se enfoca y es más fácil experimentarla porque tiene un sentido y le da una dirección a la meditación. Te ayuda a conectar y vienen las respuestas.
Utilizamos la respiración para ayudarnos a centrar nuestra atención. El mero hecho de poner la atención en la respiración hace que ésta se suavice y esto favorece que se calme la mente. Observamos la respiración de una manera desapegada, ecuánime, sin juzgarla, sin intervenir, sin intentar cambiarla, ni más lenta, ni más profunda, sólo observando. Cuando quieres cambiarla es porque hay un juicio: “;no está suficientemente” Si estás juzgando no estás observando, te has desconcentrado.
Pon la atención en tu respiración y mantente centrado en la respiración, plenamente consciente de cada inspiración y espiración, sintiendo y observando todas las sensaciones en tu cuerpo, como si estuvieras cabalgando sobre las olas de tu respiración.
Cada vez que la mente se aleja de la respiración, dejas pasar el pensamiento que te ha alejado y, amablemente, vuelves a llevar la atención a la respiración. No se trata de poner la mente en blanco, sino de mantener la respiración en el primer plano de la conciencia, dejando a los pensamientos ser. Esto te permite observar los pensamientos desde el ancla segura de la respiración, sin involucrarte y darte cuenta que son sólo pensamientos, que no eres tú, ni la realidad.
Si tu mente se aleja mil veces de la respiración, tu tarea será volver a llevarla a la respiración cada vez, sin juzgarte, con paciencia y aceptación de cada momento tal cual es.
Pranayamas
Prana = Energía – Yama = Control
El aire que respiramos es la fuerza vital que revitaliza todo el sistema. La respiración y el control de la respiración es una técnica ampliamente utilizada en la actualidad. Como ejemplo, el siguiente artículo de tenis 365. (se abre en una pestaña nueva)
Pranayama 4-16-8 (2-8-4)
Inhalación 4
Cuando inhalamos contamos 4 tiempos a un ritmo. Con la inhalación no sólo incorporamos oxígeno a nuestro cuerpo, sino que inspiramos la fuerza vital. Es por eso que en las Escrituras este fenómeno se simboliza diciendo que Dios le dio el aliento de vida al hombre, lo que esto significa que en el aire que respiramos está la fuerza vital que revitaliza todo el sistema.
Retención 16
Después de inhalar, retenemos el aire en los pulmones durante 16 tiempos al mismo ritmo que la inspiración. Retenemos el aire en los pulmones para que esta fuerza vital pueda penetrar en nuestro sistema, para darle la oportunidad de penetrar en cada una de las células de nuestro cuerpo.
Exhalación 8
Después de la retención, exhalamos lentamente contando hasta ocho tiempos al mismo ritmo de la inspiración y la retención, obteniendo así algo de control sobre nuestra mente y cuerpo. La exhalación es más importante que la inhalación, ya que cuando exhalamos el aire, también exhalamos la
impureza acumulada del cuerpo y la mente, y una vez que se
completa la exhalación, la inhalación del nuevo aire se realiza
de forma automática y fácil.
La persona que no puede hacer 4-16-8, tal vez un niño o una persona que tiene problemas de respiración o que no esté acostumbrada a este tipo de ejercicio, puede hacer la mitad, pero manteniendo la proporción: 2-8-4.
Sintonizando con el ritmo del universo
«Pranayama pone un ritmo en su sistema. Ahora, si su cuerpo físico funciona rítmicamente, entonces automáticamente su mente también funcionará rítmicamente. Y debido al ritmo, tu mente se volverá cada vez más tranquila. No pienses que pranayama es sólo respirar. No es sólo respirar. La respiración física es sólo una manifestación externa. Lo que estás atrayendo es la fuerza vital que está en la respiración. Cuando inhalas hasta cuatro y retienes durante dieciséis, estás permitiendo que la fuerza vital de la respiración penetre en todo tu cuerpo. Te cura por dentro. Y cuando tu ser interior está curado, entonces tu ser exterior naturalmente encontrará su reflejo en él».
Si uno tuviera la capacidad de permanecer separado de este universo, lo encontraríamos en un estado de flujo y latiendo con ese ritmo 4-16-8, con esa proporción. En algunas partes del universo es más rápido, en otras más lento, pero siempre la misma proporción.
Al hacer los pranayamas, estamos sintonizando nuestro pequeño ser con el “Ser Universal”. Comenzamos en el nivel físico, ajustando el ritmo de nuestro cuerpo con el del universo, y ése es un aspecto fisiológico.
Entonces, lo que hacemos es integrar ese ritmo en nuestro sistema para obtener el máximo efecto de esa fuerza vital que nos da energía y vigor.
En un nivel muy práctico, la respiración profunda del pranayama ayuda a desintoxicar nuestros pulmones y lleva sangre oxigenada al cerebro. Nos ayuda a sentirnos más saludables y más vivos. Cuando respiramos contando hasta cuatro, llenamos nuestros pulmones con prana. Aguantar la respiración contando dieciséis mientras tiramos del diafragma bajo nuestros pulmones hace que aire nuevo llene de energía el aparato repiratorio. Además, este intervalo hace que la sangre tenga tiempo suficiente para intercambiar dióxido de carbono por oxígeno fresco, y así es como un nuevo suministro de oxígeno llega al cerebro. El fino prana en el aire que inhalamos llena nuestro sistema con energía sutil. Cuando exhalamos hasta la cuenta de ocho, sacamos todo el aire muerto de nuestros pulmones y volvemos a llenarlo con aire”nuevo” lleno de energía.
Cuándo practicarlo
Antes de la meditación hacemos el pranayama para llenar de oxígeno el cuerpo y el sistema nervioso y para”preparar el escenario” mentalmente para la entrada en la meditación mantra o tratak.
Después de la meditación hacemos el Pranayama porque suaviza y ayuda a sacarnos de nuestras meditaciones muy suavemente. El prana nos llena de nuevo de energía, y la respiración ayuda a devolvernos al momento presente.
En otros momentos durante el día también se puede practica el pranayama: por ejemplo, cuando necesitamos calmarnos, después de haber subido un tramo de escalones, o incluso simplemente para comenzar cualquier proceso de relajación
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